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1. 读后感

1.1 我的感悟

这是一本值得反复阅读的书。

我不是一个崇尚暴力的人，也一直以为我的语言是温柔的，但当我读了这本书后才发现，我的言语是多么暴力，一直站在自己的角度，从未与他人连结，从未同理过他人的感受，更未考虑过他人的需要。感谢他人，即感谢自己；帮助他人，即帮助自己。相比于他人，我们更应该倾听自己，了解自己，原谅自己，同理自己的感受，正视自己的需要，让自己变得更好。

在使用非暴力沟通时，可以按照以下四个方面进行：

1. 描述事实
2. 表达感受
3. 提出需求
4. 明确具体的请求

听到不同的观点或带有评价颜色的话语时，人们会下意识对对方产生偏见和不好的情绪，最后用沉默或反驳来应对。在那些观点或话语里，里面都存在些讲述人的需求，我们应该暂时放下偏见，表达自己的感受，聆听对方的真实感受和需求。

简单来说，非暴力沟通就是从对方的角度出发，感受对方语言背后的需求，彼此相互连结。

非暴力沟通是一种谦卑，一种直接面对自己的高尚品格，它需要大量的练习，形成思维和表达习惯。

1.2 局限性

非暴力沟通可以运用在人与人之间的交往中，但国与国之间的较量与千千万万利益相关，真的可以沿用这种相处模式吗？

作者作为一个犹太人，在内容里反复提及种族对立和政治话题，喜欢上升到国家层面再转移到个人的心理变化上，以及之前章节的巴勒斯坦和以色列领土问题，总想夹带些个人意识私货。

2. 摘录与想法

序言

• 解决所有暴力的唯一道路便是放下自己的执见。

第一章 由衷的给予

• 这种沟通方式能让我们保有善意：它包含表达与聆听，能让我们由衷地给予，与自己和他人建立连结，并充分展现天性中的善意。
• 非暴力沟通告诉我们：人与人之间相互连结是人类的天性。
• 当面对别人的评判或指责时，我们通常报之以防卫、回避或攻击。而一旦我们将注意力聚焦在彼此的观察、感受和需要，而不是去诊断和评判，我们就能发现内心深处的善意。
• 我渴望的是，在生命中活出慈悲之心，让由衷的相互给予，在你我之间流动。
• 我给予绝非冀盼你偿还，只因我想活出对你的爱。也许，你的欣然接受，就是对我的最佳馈赠。
• 当给予是由衷的，而非出于害怕、内疚、羞愧或是渴求回报，接受者才能心无挂碍地享受这份馈赠。
• 我们使用非暴力沟通，并不要求沟通的对方也懂得它，甚至无须对我们保有善意。
• 要达到让双方都能发自内心地相互给予，我们需将注意力聚焦在四个方面 —— 它们是非暴力沟通模式的四个要素：
  1. 要做到清晰表达所观察到的，我们的挑战在于不夹杂任何评判；
  2. 表达出我们看到这些行为时的感受：是感到伤心、害怕、喜悦、有趣，还是心烦呢？
  3. 表达出我们的感受与什么需要相关联；
  4. 紧接着，她可以表达非暴力沟通的第四个要素 —— 一个具体的请求：
• 我们通过感知对方此刻的观察、感受和需要，与他们建立连结，进而聆听他们的请求，来找到通过什么方式让他们的生命变得更丰富。
• 我此刻的观察、感受和需要是什么；为了让我的生命更美好，我的请求是什么；你此刻的观察、感受和需要是什么；为了让你的生命更美好，你的请求是什么？
• 非暴力沟通的精髓在于对这四个要素的觉察，而非在交流中具体说了什么。
• 非暴力沟通指引我们通过将注意力聚焦在观察、感受、需要和请求这四个要素，来重新构建表达和聆听的方式。

第二章 疏离生命的语言

• 指责、侮辱、贴标签、批评、比较、分析都是评判的形式。
• 我们一心都在分析和追究自己和他人有什么问题，却不曾思索自己和他人有什么需要没有得到满足。
• 当我们在分析和评判时，其实都是在表达自身的价值观和需要，但这样的表达方式却是悲剧性的，引发的是对方的防卫与抗拒。
• 价值判断反映着我们的信念 —— 我们如何全然地活出自己的生命的本性。对于那些不符合我们价值观的人和行为，我们常常会做出道德评判。
• 丹·格林伯格在《如何让自己活得很悲惨》一书中诙谐地揭示了「比较」的心态是如何暗中对我们产生作用的。他建议读者，如果真的想让自己的生活变得悲惨，就去学着与他人做比较。
• 我们习惯使用「不得不」这样的表达方式来淡化对自己行为所负的责任。例如「有些事不管你喜不喜欢，都不得不做」。另一个习惯表达是「让人感到」。例如「你让我感到内疚」。借由这样的说法，我们也回避了为自己的感受和想法所负的责任。
• 当我们将行动的原因归咎于外部因素时，我们便在试图推卸自己的责任。
• 当我们以「要求」的方式来表达我们的诉求时，实际上是在或明或暗地指责或惩罚那些不配合我们的人。这样的沟通方式在我们的文化中司空见惯，特别是来自那些有着权力地位的人。
• 我相信所有人都渴望改变，那是因为人们明白改变能为自己带来益处，而不是因为不想受到惩罚。
• 我们大多数人在贴标签、做比较、要求和评判的语言环境中长大，鲜少被鼓励去觉察自己的感受和需要。
• 人们越是被教育用道德评判来区分对错、好坏，就越是习惯向外、向权威寻求判断的标准。一旦我们开始聆听自己内心的感受和需要，便不再是好奴隶、好随从。

第三章 不带评论的观察

• 非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论。我们要清楚地观察有哪些所见、所闻和所触，正影响着我们幸福，而不夹杂任何评论。

• 语义学家温戴尔·约翰逊指出，用静态的语言来表达或捕捉瞬息万变的现实世界，会带来许多问题。不断变化的世界与我们相对静态的语言形式并不匹配，我们的许多问题正是因此产生。

• 印度哲学家克里希那穆提曾经说：「不带评论的观察是人类智力的最高形式。」

• 对大部分人来说，观察他人而不做任何评判、批判或分析是很困难的。

• 推断他人的想法和对他人行为的观察是两码事。

• 2025/11/07 发表想法

  多观察，少评论。总是、永远、从来、每次，这样的词语会让人厌烦。

  原文：这样的表达经常会引发他人的逆反心理，而非慈悲之情。

• 当我们在观察中夹杂着自己的评论时，他人往往会认为我们在批评他们，并因而产生抗拒的心理。

• 我们总是用手老练地举着一副面具，是否有时手腕也会有颤抖的那一刻，那举着面具的指尖是否也会略微松动？终于无意中窥见到面具后面什么也没有，我们已经成了优雅地举着面具的手。

  终于

  无意中

  窥见了面具背后

  却什么也没有。

  她没有脸孔。

  她已成了

  优雅地

  举着面具的手。

第四章 体会与表达感受

• 非暴力沟通的第一个要素是不带评论的观察；第二个要素则是如何表达内心的感受。
• 心理治疗师罗洛·梅认为：「成熟的人能捕捉到感受的细微差别，不论是强烈热忱的，还是微妙细腻的，就好像聆听交响乐的不同乐章。」
• 这类话语最后往往会真的应验，也就是说，当先生听到太太批评他「像一堵墙」时，会感到委屈和气馁，因而不愿意做出回应。这样一来，先生像是一堵墙的印象便会在太太心中进一步得到强化。
• 对许多人来说，在工作中表达感受是无法想象的事情。
• 即使在工作中展现脆弱也是有积极影响的。
• 我试图隐藏我的不安导致了学生们对我的看法。
• 我们使用语言的习惯时常会引发这样一个混淆，在使用「觉得／感到／感觉」这类词时，我们实际上并没有在表达感受。
• 在以下例子中，说话者在使用「觉得」时都并未准确地表达自己的感受。
  1. 在「我感到/觉得」后加上一句话或类似「就像」「好似」这样的词；
  2. 在「我感到/觉得」后带上「我、你、他、她、他们、它」这些人称；
  3. 在「我感到/觉得」后加上指代他人的名称或者名词。
• 在非暴力沟通中，我们需要区分：我们是在表达自己的感受，还是在表达对自己的想法。
• 使用具体而非模糊或笼统的情绪词汇，有助于我们表达感受。
• 非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清晰明确地体会和表达感受，从而更好地与他人建立连结。允许自己表达感受、袒露脆弱，也会有助于化解冲突。

第五章 为自己的感受负责

• 人们之所以苦恼，并非因为事情本身，而是因为人们对事情的看法。

• 非暴力沟通要我们意识到的是，他人的言行举止或许会激发我们的感受，但绝非产生这些感受的原因。感受源自我们如何看待他人的言行以及我们当时的需要和期待。

• 通过关注我们的需要、愿望、期待、价值观或想法，我们不再指责他人，而是为自身的感受负责。

• 我们越能将自己的感受和需要相连，他人就越容易对我们做出善意的回应。

• 有些常见的语言模式容易掩盖我们对感受的责任，辨认出它们将有助于我们清晰表达。

• 为了让我们对自身所负的责任有更多的意识，我们可以替换成「我感到…因为我…」这样的句式来表达。

• 利用内疚感来推动他人的基本机制，是通过把自己的感受归咎于人来实现的。

• 孩子为了父母的感受而改变行为来迎合父母，那么改变也只是为了避免愧疚，而非出自真心。

• 当我们评判、批评、分析或判断他人的言行时，实际上是在用疏离生命的方式表达自己的需要。

• 当我们通过评判、判断和想象等方式间接地表达自己的需要时，他人很容易认为我们在批评他们，并随之启动自我辩护和反抗。我们越能直接说出感受以及相关联的需要，他人也越有可能对我们做出善意的回应。

• 人们更善于分析对方的错，而非清晰地表达自己的需要。

• 人们时常习惯于分析和指责他人，而非清晰地表达自己的需要。

• 长期以来，女性的形象就与照顾他人、自我牺牲和压抑需要相连。在社会文化的熏陶之下，女性也已经把照顾他人视为自己的最高职责，因而学会了无视自己的需要。

• 我们可以从许多妇女主张自己的方式中看到，她们并不相信自己有权满足自己的需要，甚至认为自己的需要无足轻重。

• 一个人如果无法说出自己的需要，会造成何等痛苦的后果。

• 在通往情绪自由的成长过程中，我们通常会经历三个阶段：

  1. 处于「情绪的奴隶」阶段时，我们认为要为他人的感受负责，必须不断努力让所有人开心。如果别人不开心了，我们会感到不安，认为自己有责任要为此做些什么。因而，我们很可能会把亲近的人看作负担。如果我意识不到自己正在承担对方的感受，便很有可能责怪对方破坏了关系，我可能会说：「我的伴侣太黏人，这让我们的关系太紧张了。」
  2. 处于「面目可憎」阶段时，我们还未能意识到情绪自由不只是表达自己的需要。相比委曲求全，真诚待人是一份更加珍贵的礼物。同时我也向她展示了当他人生气时，她可以如何同理对方，而无须为他们的感受负责。
  3. 处于「情绪的主人」阶段时，我们既不再为他人的感受承担责任，又能全然地为自己的意愿、感受和行为负责。非暴力沟通帮助我们既清晰表达自己，又同样关心他人，从而实现我们的情绪自由并与他人建立连结。

• 非暴力沟通的第三个要素，是看见感受背后的需要。

• 听到不中听的话时，我们可以有四种选择来接收：

  1. 指责自己；
  2. 指责他人；
  3. 体会自己的感受与需要；
  4. 体会他人在消极的话语下隐藏着什么感受与需要。

• 我们越能够直接说出自己的感受与需要，他人就越有可能对我们做出善意的回应。

• 通常，当人们有许多感受时，会反复回到那些还未被听到的内容上。因此，聆听者无须一次把所有不同的感受都反映给对方，而是可以在每一个感受浮现时给予同理倾听，情感也会随之持续地流淌。

• 2025/11/08 发表想法

  事实 + 感受 + 需求。下面不满足的都是没有清晰地表达出自己的需求。

  原文：说话的人是否对自己的感受负责。

第六章 提出请求，丰盈生命

• 清楚地告诉对方，我们请求他们去做什么，而非不要做什么。

• 用负向的语言提出请求通常会引发两个问题：

  1. 人们往往搞不清楚我们到底请求他们做什么；
  2. 负向的请求很容易使人产生抗拒的心理。

• 我只知道自己不想要什么，却没有理清自己到底想要什么，这真是一次惨痛的教训。

• 除了使用正向语言，我们提出的请求越具体越好。

• 人们往往使用模糊、抽象的语言来掩盖操控对方的意图。

• 人们习惯于使用含糊、抽象的语言将自己的愿望暗示给他人，却不提及希望对方采取哪些具体的行动。

• 抑郁，是我们做一个「好人」的「代价」。如果你想要让自己好起来，我希望你能清楚地说出，为了让你的生活变得美好，你希望他人做些什么。

• 提出清晰的请求是困难的。但是请想一想，如果我们讲不清楚自己想要什么，别人要回应我们的请求该会有多困难！

• 之所以感到沮丧和压抑，很大程度上是因为不清楚自己希望他人如何来满足自己的需要。

• 但有时，我们在表达自己的不快时，却误以为对方能明白我们想要什么。

• 如果我们只是表达自己的感受，别人可能并不清楚我们想要他们做什么。

• 我们只是把自己想说的话丢给他人，将他人当作垃圾桶。如果他人无法分辨出讲话的人想要什么，则会苦不堪言。

• 如果一个人只提出请求，却没有首先表达感受与需要，也有可能导致交流的困难，尤其是在人们以问话的形式提出请求时。

• 我们越是清楚自己想要什么，就越是能够实现所想。

• 我们可以请对方再多回应一些，这样，一旦对方的理解与我们的意思有所不同或者有所遗漏，我们就有机会做出补充。

• 如果我们只是宽泛简单地问：「你对这个提案的想法是什么？」而不是具体说明想要哪方面的回答，对方也许会长篇大论，说的却不是我们想要了解的内容。

• 在使用非暴力沟通时，我们需要清楚自己希望对方给予什么样的回应，并且清晰地提出相应的请求。

• 在团体中发言时，更要说清楚我们希望得到什么样的回应，否则对话很可能不着边际、徒劳无功，也无法满足任何人的需要。

• 如果我们在集体讨论时漫无目的地发言，这样的会议很可能毫无成效。

• 团体会议时，如果话题的发起人不清楚自己想要什么，讨论就会漫无目的地拖延下去，却又无法满足任何人的需要。

• 如果人们因为没答应我们的请求而受到责罚，他们就会将我们的「请求」视为「要求」。在听见要求时，一个人通常只能看到两种选择：屈服或者反抗。无论如何，只要人们认为我们在强迫他们，就很难友善地回应我们的请求。

• 我们越是将对方的不应允诠释为拒绝，他人就越有可能将我们的「请求」视为「要求」。人们听见的要求越多，就越不喜欢与我们相处，我们的判断最终成了真。

• 如果希望他人相信我们所提出的是「请求」而非「要求」，我们可以向他人表明希望他们出于自愿来回应请求。

• 要让他人明白我们提出的是真正的请求，最重要的沟通方式是即便在他人拒绝时我们也能同理他们的感受和需要。

• 选择请求意味着，我们首先同理他人为什么没有说「是」，而不是要说服他们必须答应我们。

• 只有当他人相信我们将彼此的关系放在首位并致力于满足彼此的需要时，人们才能够相信我们所提出的是真正的「请求」，而非伪装的「要求」。

• 有些时候，即使我们带着非暴力沟通的意图和关爱提出请求，有些人仍然会把它看成要求。特别当我们处于在权力上强势的一方，而对方恰恰曾受过来自权威的威逼压迫。

• 我们给他人贴上标签反而造就了那些让我们烦恼的行为，而这些行为又进一步确认着我们对他们的判断。

• 非暴力沟通的第四个要素是提出请求，以便让我们的生命更加丰盈。在提出请求时，我们要尽力避免模糊、抽象或模棱两可的语言，说明我们要什么，而不是不要什么。

• 2025/11/09 发表想法

  1. 对方的感受和感受的原因 2. 对方的想法 3. 对方是否有意愿采取特定行动

  原文：请求他人给予诚实表达大致可以分为三个方面：

第七章 以同理心倾听

• 要同理他人，必须完全卸下对他人先入为主的成见和评判，这就是与他人「同在」的状态。

• 以色列哲学家马丁·布伯形容这是我们面对生命时所需具备的态度：「生命中的情境虽有诸多相似之处，但每时每刻却如新生儿般，带着崭新的面孔，从未有过也永不再现。你无法提前准备如何回应，也无法停留在过去。生命呼唤着你与它同在当下，负起责任而又全心投入。」

• 法国哲学家西蒙娜·薇依写道：「将注意力给予受苦之人，是极其稀缺的能力，也是困难的事情。」

• 同理心需要我们将注意力全然地聚焦在他人想传达的信息上，给予他人足够的时间与空间充分地表达。

• 如果一个人需要同理，我们却试图通过安慰或建议来「搞定」对方的问题，他人往往会感到沮丧。

• 事实上，试图分析问题无法让我们与他人同在。

• 同理的核心是「临在」—— 全然地与他人以及他们当下的体验同在。

• 当我们对他人表达同情时，就不是在同理他们。

• 如果我们习惯为他人的感受承担责任并因此而自责，那么关注他人的感受与需要则会变得非常困难。

• 如果我们选择关注对方的需要，而不是他们对我们的看法，就比较不会认为他们在攻击。

• 复述对方的话可以让对方知道我们是否已经准确地领会了他们的意思；如果我们的复述还不到位，他人就有机会加以更正。此外，这样做还有一个好处是，给了对方一些时间来思考自己所说的话，从而有机会深入了解自己。

• 我们要能感知他人的内在状态（感受和需要），同时邀请他人更正我们没有理解到位的地方。

• 带着觉知聆听他人的感受和需要时，我们的语气是探询式的，是为了确认我们的理解是否到位，而不是在下结论。

• 当我们专注于话语背后的感受和需要时，就再也听不到任何批评、攻击、辱骂和评判了。

• 我们以为自己受到了指责，实际上，人们之所以会说那些话，其实是在诉说他们有一些需要没有得到满足，希望得到我们的帮助。

• 我们之所以认为自己尊严受损没有被当人看，正是因为我们陷入对他人的负面评判中，或沉浸在认为自己犯了错而自责的想法中。

• 一旦我们将那些原本听起来像批评或指责的话看作来自他人的礼物 —— 为身处痛苦中的人们提供服务的机会，我们就会感受到这份极致的幸福。

• 事实上，复述往往能够节省时间而非浪费时间。

• 我们无法把自己没有的东西给予他人。

• 如果我们能够坦然地承认，自己正处于痛苦中，以致无法同理对方，他人很可能会反过来同理我们。

• 联合国前秘书长达格·哈马舍尔德曾说：「你越是忠实地聆听自己内心的声音，就越能听到外面的世界。」如果我们善于同理自己，就有能力迅速地调整好状态，得以与他人同在。

• 如果我们能坦诚并且不带指责地谈论自己的痛苦，即使对方也处于苦痛之中，有时也能够听见我们的需要。

• 「非暴力呐喊」就是提醒他人注意我在当下的痛苦和迫切的需要。

• 暂时离开现场，得到自己所需的同理心，等到心境调整好了之后再回去。

• 所谓「同理」就是带着尊重来理解他人的经历。我们常常有强烈的冲动想给他人建议或安慰，或是解释自己的立场和感受。同理则邀请我们清空先入为主的想法，全身心地聆听他人。

• 当意识到自己处于辩解防卫的状态或痛苦得无法同理他人时，我们可以选择：

  1. 停顿，深呼吸，同理自己；
  2. 「非暴力呐喊」；
  3. 离开现场。

• 身处某个情景之中，人们知道自己不想要什么，却往往很难看到自己想要什么。

• 2025/11/10 发表想法

  这确实要分情况，不能一概而论，有的人确实就想要解决问题的方法。

  原文：我们常常认为要想办法解决问题或让他人好受些，但这些却恰恰阻碍了与他人同在。

• 2025/11/10 发表想法

  不是我们做的不好，而是他们的需求没有得到满足。

  原文：如果你选择这个对话，我们的意见不一致。我认为 B 在为 A 的感受承担责任，而非同理 A 的内心世界。如果用同理的方式来回应 A,B 可以说：「你是不是有些伤心，你希望我能同意你的请求？」

第八章 同理心的力量

• 我们越是能够与他人的感受和需要相连，就越不害怕袒露自己。很多时候，我们之所以不愿意展现内心的脆弱，往往是因为我们想要显得「强悍」，害怕失去权威感和掌控感。
• 无论他们对我说什么，我都可以翻译成人类共通的语言 —— 感受和需要。
• 在紧张的情态下，如果能够同理他人，或许可以避免潜在的暴力。
• 在一个愤怒的人面前，绝不要说「可是」「但是」。
• 那些被我们看作恶魔的人，也是人。只不过有时他们的言语和行为，阻碍了我们看见他们的人性。我越是关注他的感受和需要，就越能够看见他只是一个因为需要没有得到满足而感到绝望的人。
• 如果能够体会对方在说「不」背后的感受和需要，我们就能明白是什么使他们无法答应我们的请求。
• 当讲述者不清楚自己的感受、需要和请求时，说出来的话就会乏味。这时，我们非但无法与对方建立连结，反而成了承接对方讲话的垃圾桶。
• 人们往往没有意识到他们要的其实是别人的同理。他们也不知道，与讲述过去所遭遇到的不公和困难相比，直接表达自己的感受和需要，更有可能得到来自他人的同理。
• 尤其当我们已经表达了内心深处的脆弱，很想知道他人的回应，对方却沉默不语时，我们会感到格外不安，容易把事情往坏处想，因而很难去体会对方透过沉默表达的感受和需要。
• 作为一个倾听者，我们并不需要懂得心理学理论或接受精神疗法的训练。关键是，我们能够与他人那一刻的独特感受和需要同在。

第九章 爱自己

• 甘地：若要寻求这个世界上的改变，就让自己成为改变。

• 我们若用暴力的方式对待自己，就很难真正做到善待他人。

• 当看不见自身的美好，我们就和生命的源头、那神圣的能量失去了连结。一旦我们将自己视为充满瑕疵的丑陋物件，那么以暴力的方式来对待自己还奇怪吗？

• 不幸的是，我们长期以来所习得的评价方式往往导致自我憎恨，而无助于成长。

• 人们被教导的方式充满着好坏对错，也因此用这样的方式指责自己，认为自己所做的事情是错的或不好的，活该受到惩罚。

• 失误恰恰能让我们看见局限，并引导成长。

• 我希望，我们的改变是出于想为自己和他人创造更美好的生活，而并不是因为羞愧、内疚这样一些具有破坏性的驱动力。

• 2025/11/13 发表想法

  这个词在我脑海里真的根深蒂固了，在我写的那些日记里，全是「应该」「或许」这样的词

  在我们的语言中，有一个词拥有强大的威力激发人们的羞愧感和罪恶感，并经常被我们用来评价自己。它充满暴力，并且根深蒂固地烙印在我们的意识中，以致于许多人无法想象如果没有它要怎么生活。这个词便是「应该」。

• 人类在听到任何形式的要求时，都会不由自主地抗拒，因为要求威胁着我们作为人的自主性 —— 我们有强烈的需要为自己做选择。不管是外在的强权还是内在的暴君对我们说「应该」，我们都会心生抵抗。

• 人天生就不想成为奴隶，不愿意服从于「应该」和「不得不」的支配 —— 不论来自外部世界还是我们自身。即使对要求屈服或让步，但我们的行动却无法为生命带来喜悦。

• 非暴力沟通认为，每当我们认为他人是错的或是不好的，我们真正的心声是 —— 他人的行为与我们的需要有冲突；如果我们指责的人恰好是自己，我们真正的心声是 —— 我的所作所为没有满足我的需要。

• 不论是难过、挫败、失望、恐惧、悲伤或别的，这些都是我们与生俱来的感受，其目的是推动我们去满足和追寻自己的价值观和需要；而内疚、羞愧和压抑则会切断我们与自己的连结。

• 在非暴力沟通中，所谓「哀悼」(mourning)是充分连结未被满足的需要以及因为自认为做得不够完美而引发的感受。哀悼，让我们不再以指责或怨恨自己的方式来经验后悔，而是帮助我们从中学习。

• 当我们将注意力放在需要上，自然就能激发出充满创造力的可能性来满足需要。相反，如果以道德评判来谴责自己，我们不仅难以看到这些可能性，而且容易陷入自我惩罚的状态。

• 人的行为都是为了满足需要所做的尝试，不论它是否能够实现目的，也不论我们事后感到庆幸还是遗憾。

• 2025/11/13 发表想法

  你好；我喜欢你；对不起；谢谢你。请更爱自己，有自己才有世界，没自己也就没有世界。

  带着对自己的善意，我拥抱自己的两方面需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。

• 当我们清楚地知道自己的行动是为了滋养生命，当我们做事的动机纯粹只是为了让自己和他人的生命变得更加美好，即使工作辛苦，我们也会乐在其中。

• 当你在思考「我选择做…是因为我想要…」这样的陈述时，也许会发现自己是基于一些重要的理念才会做出那样的决定。

• 「金钱」并不是非暴力沟通所指的「需要」，而是可以用来满足某个需要的无数策略之一。

• 我们如此努力地讨喜，并认为必须用牺牲自己的方式来做贡献才能博得他人欢心，真让人感到悲哀啊。

• 当我们认识到靠自身的力量让生命更加美好，由此而产生的喜悦是他人的肯定永远无法比拟的。

• 我相信，我们能时时刻刻地感受到滋养生命所带来的乐趣，并选择只为滋养生命而行动，我们就是在真正地爱自己、善待自己。

• 非暴力沟通最关键的应用或许就是让我们学会善待自己。

第十章 充分表达愤怒

• 要充分表达愤怒，第一步是不再将愤怒的责任归咎于他人。带着类似「我很生气，是因为他人做了什么」的想法，我们便会指责或惩罚他人，而无法深入地表达让我们愤怒的核心。

• 要学习如何充分表达愤怒，第一步就是要认清：不论他人做了什么，都绝非自身感受的原因。

• 愤怒提醒我们正在用头脑分析和评断他人，而没有关注自己有哪些需要没有得到满足。

• 愤怒往往驱使着我们把能量用于惩罚他人，而非满足需要。

• 让我愤怒的并非他人的行为，而是我在头脑中对他人及其行为的看法和解读。

• 暴力之所以产生，都是因为人们误以为自己的痛苦是由他人造成的，他人应当受到惩罚。

• 指责他人往往使我们的愿望更难得到满足。但如果我选择同理他或诚实表达我的感受和需要，我的需要就更有可能得到满足。

• 人们要是知道自己会因为说真话而受到评判和惩罚，为什么还要说真话呢？

• 在受到指责时，很少有人还能把注意力放在对方的需要上。当然，也许这样的评判可以成功地胁迫他人满足我们的需要，他人会出于害怕、内疚或羞愧而改变行为，我们会就此以为指责他人能让自己「取得胜利」。

• 表达愤怒的四个步骤：

  1. 停下来，深呼吸。
  2. 看看我们有哪些评判性的想法。
  3. 与我们的需要连结。
  4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

• 若将注意力放在他人的感受和需要上，我们就能体会彼此生而为人的共同点。

• 只要专心关注对方的心声，而非受困于他们的想法，我的生活就会变得愉快得多。

• 根据我的经验，只要人们在我们的话中听到指责，哪怕只有一点点，便很难转向体会我们的痛苦。

• 人们一旦认为自己做错了事，便无法全然领会他人心中的痛苦。

• 愤怒来自我们对他人持有的评判、标签、指责 —— 认为他人「应该」怎样做、「活该」遭受什么等等

• 评判和指责已成为我们的第二天性。

• 2025/11/13 发表想法

  慢一点，慢一点，慢一点才能更好。

  原文：其实也没花太多时间，就算时间长了点，我认为也是值得的。因为，对我来说，重要的是，用我真正想要的方式回应他人。

第十一章 化解冲突，调和纷争

• 观察，识别和表达感受，将感受和需要相连，并且用清晰、具体、正向的行动语言向另一方提出可行的请求。
• 从一开始就要让双方明白，冲突调解的目标并非让一方服从于另一方。只有当双方都能理解这点，才有可能（甚至很容易）就如何满足大家的需要开展对话。
• 我们建立的每一段关系都反映着我们想要创造什么样的世界；我们迈出的每一步都折射着我们追求什么样的关系。
• 不去要求他人按照我们的意愿行事，而是学习有意识地克制自己，努力创造人与人之间的关爱与尊重，使冲突的双方在重视自己需要的同时，也意识到自己的需要和对方的福祉是相互依存的。
• 在冲突中，双方通常会花大量时间证明自己是对的、对方是错的，而不会关注自己和对方的需要。
• 为了避免将「需要」和「策略」混为一谈，我们一定要记得，「需要」并不涉及某个人所采取的特定行动；相反，「策略」则涉及某个人可能采取的某个行动，它的形式可以是请求、诉求、愿望以及「解决方案」等。
• 若不知道如何清楚直接地表达自己的需要，而只是分析对方的问题，就会让对方认为遭受到了批评，我们就把自己一步步推向了战争（无论是语言、心理或是肢体上的）。
• 要用非暴力沟通来化解冲突，我们需要训练自己 —— 无论他人用什么方式来表达，都听见那背后的需要。如果我们真的想支持他人，就要先学习将任何信息翻译为需要。
• 就算对方的表达在他人看来已经足够清晰，但当事者却会因为心中的积怨而无法听见对方。
• 当人们心烦意乱时，往往需要先得到同理才有可能听进去别人的话。
• 大部分人从来没有被教导过如何表达自己的需要，也没有学习过如何听见他人的需要。
• 一旦冲突双方理解了彼此的需要，下一步就是寻找满足需要的策略。此时，一定要避免仓促行事，否则就可能会导致妥协和让步。
• 用清晰的、此刻可回应的、正向行动的语言来表述策略，冲突才能走向和解。
• 在冲突化解中，我们更要把焦点放在自己真正「想要」的，而非「不想要」的事物上。谈论我们「不想要」什么，很容易让对方感到困惑并引发抗拒心理。
• 当我们提出一个请求时，要注意的是，无论对方是否同意，都要尊重他们的回应。
• 当听到别人说「不」时，我们无须认为这是对我们的「拒绝」。仔细聆听那个「不」背后所隐藏的信息，就能帮助我们理解对方的需要 —— 当他们说「不」时，是出于什么样的需要而无法答应我们的请求呢？
• 用非暴力沟通化解冲突的目标并非要让对方按照我们的意愿去做，同样的原则也适用于调解他人的冲突。
• 有时人们需要好一段时间才能厘清自己的需要，调解人须在前期花很大力气接触当事人，让他们表达出自己的需要，并了解对方的需要。
• 在对方尚未明白我们理解并在乎他们的需要前，我们要避免提及我们自己（与对方行为有关）的需要。因为，这时的他们并不会在乎我们的需要，也看不到他们和我们的需要是共通的。
• 我们很有可能陷入一种匮乏思维，只看得到满足我们自己的需要才是重要的。当匮乏思维和是非对错的思维绑在一起时，任何人都可能变得好勇斗狠，哪怕是最显而易见的解决方案也无法看见。
• 当别人对我们的请求说「不」时，我们听到的不是对我们的拒绝，而是对方正在告诉我们 —— 因为某个需要阻碍了他们对我们的请求说「是」。

第十二章 为了保护使用强制力

• 采取「保护性强制力」的出发点是为了防止人们受伤或受到不公平的待遇；而采取「惩罚性强制力」则是为了让「做错事」的人吃苦头。

• 采取「保护性强制力」背后的假设是，人们之所以做出伤害自己或他人的行为是出于无知。所谓的「无知」包括：

  1. 对行为的后果缺乏意识；
  2. 认识不到可以用不伤害他人的方式来满足自己的需要；
  3. 认为自己有权利惩罚或伤害他人，因为他们「罪有应得」；
  4. 妄想，例如，听到「某种声音」指示自己去杀人。

• 惩罚或许可以让孩子暂时听话，但这样的选择难道不是在延续一种社会规范，认可了用暴力来解决分歧吗？

• 除了体罚，还有心理上的惩罚，那就是通过指责来羞辱人。例如，孩子若没有照家长的话去做，就可能被贴上「犯错」「自私」或「不成熟」的标签。

• 2025/11/14 发表想法

  原来贴标签也是一种惩罚。

  原文：除了体罚，还有心理上的惩罚，那就是通过指责来羞辱人。例如，孩子若没有照家长的话去做，就可能被贴上「犯错」「自私」或「不成熟」的标签。

第十三章 解放自我，协助他人

• 要认清有害的习惯并将它们转化成对生命有益的认知和行为，需要我们投入巨大的努力和觉知。
• 一个人有需要会被认为不够好或不成熟。当人们表达自己的需要时，很容易被贴上「自私」「索取太多」的标签。
• 当我们评判自己时，便是在远离自己的需要，更无法采取行动来满足那些需要。因此我们感到抑郁，就是说，我们和自己的需要失去了连结。
• 非暴力沟通的句式：「当……，我感到……，因为我有……的需要，因此我想要……。」
• 以色列哲学家马丁·布伯的观点是，人的成长发生在两个个体相遇时以脆弱而坦诚的方式表达自己的过程中，他称这是「我与你」的关系。
• 当我不再试图诊断、分析人，而是把我的内心世界与他们的内心世界连结时，人们通常都会给予积极的回应。
• 当身边的人再对她说一些从前可能会被她当成「贬低」的话时，她也能够带着更多觉察来聆听对方真正的渴望了。

第十四章 用非暴力沟通表达感激与赞赏

• 也就是说，我将所有评判 —— 无论是正向的还是负向的 —— 都定义为疏离生命的沟通。

• 一旦人们发现隐藏在赞赏背后的意图是为了从他们身上索取回报，人们便不会再看到赞赏的美好所在。

• 当我们用非暴力沟通来表达赞赏和感激时，纯粹是为了庆祝生命，不为获取任何回报。我们唯一的意图就是去庆祝他人的作为如何使我们的生命变得更加丰盛。

• 在使用非暴力沟通表达感激时，我们会清楚地包含以下三个要素：

  • 他人做了什么增进了我们的福祉。
  • 我们有哪些需要因此得到了满足。
  • 因为这些需要得到了满足，引起了我们什么样的愉悦感受。

• 有时哪怕是一个微笑或一句简单的「谢谢你」就足以传递这一切。

• 对于许多人来说，得体地接收别人的赞赏和感激并非易事。

• 「我亲吻你内心那位让你为我们带来这一切的神明。」

• 为了让身边的人不受威胁而缩小自己，决不会带来任何启迪。

• 当我们容许自己的光芒闪耀，也就默许了他人一同绽放。

• 人们渴望在工作中得到赞赏（真诚而非操控式的），在家庭中也未尝不是这样。

• 我想如果错失了机会向那些对我们很重要的人表达谢意，实在是令人遗憾的。

• 2025/11/14 发表想法

  爱就大声说出来！

  原文：我经常以为别人知道我有多么感激他们，后来却发现事实并非如此。而即使人们听见感激的话时会感到尴尬，却依然希望能从别人那里听到对自己的感激。

• 2025/11/14 发表想法

  just do it.

  原文：「一件值得做的事情，即使我们做得不怎么样也值得去做！」

• 为了让身边的人不受威胁而缩小自己，决不会带来任何启迪。

• 2025/11/14 发表想法

  世界上不缺少美，只是缺少发现美的眼睛。

  原文：让我意识到自己总是在试图寻找哪里可以做得更好，却很少停下来去庆祝那些做得好的地方

后记

• 若你能跳舞就永远不要走路。