1. 读后感

今年的加班比往年都要多。往年顶多是加一个月休息一个月，今年却两个月两个月地来。加了这么多班，总该做出什么成果吧？更多的人是在磨洋工，工时上去了，下楼「抽烟」的人却越来越多。

一遇到加班，每天下班后可以自由支配的时间就会相应减少，入睡时间也就跟着往后推。上了五年班，前几年也是这样，不过今年熬夜后的体感和往年不太一样。可能是年龄的增长导致身体机能下降，不能再造得那么厉害，也可能是今年的熬夜比往年更凶，最近几个月的平均入睡时间在十二点四十左右。

我没有记录上半年的平均入睡时间，更没有记录去年的平均入睡时间。上班这几年里，我作息最健康的时候应该是 24 年。那一年饱受焦虑症折磨，疑病症让我每天都提心吊胆，生怕自己在下一秒就猝死。听从华西医生的建议，大幅提前了每晚的入睡时间，有时甚至在十点半就睡着了。

与 24 年相比，这几个月的平均入睡时间往后推迟了近两个小时。少睡的这两个小时，给我白天的工作带来了巨大的影响。首先是早上起不来，几乎每天都是被闹钟叫醒，在厕所刷牙时都要眯着眼睛，妄图多睡几分钟。其次，上班时整个人没精打采，浑身乏力，更要命的是，有时甚至感觉走路都不太稳。

我自然知道熬夜不好，不过，睡眠到底能带来哪些好处呢？

抱着学习和少熬夜的心态，我在七月中旬入坑了这本书。那时候刚结束五、六两个月的加班，每天晚上和周末有更多可以自由支配的时间，就想着把丢了将近两个月的阅读捡回来。只是七月份最终也没读多少，前面加班太多，不加班了就想着打游戏，阅读什么的肯定只能往后稍稍。

最近刚好是中秋国庆假期，时间充足，加之微信读书会员要到期了，会员体验卡也还差一点才够 700 天¹，于是在假期的前几天读完了这本书。

言归正传，尽管归得有点慢。

我觉得这本书的阅读价值非常高，完全对得起它在微信读书上的高推荐值。不过它也有一些不足，文中展示的部分数据有夸大的嫌疑，可能会让患有睡眠障碍的读者更加焦虑。

2. 摘录与想法

2.1 睡吧……

• 每晚的规律睡眠少于 6～7 个小时会破坏你的免疫系统，罹患癌症的风险将增加一倍以上。

• 睡眠不足——哪怕只是一个星期的适度减少——也有可能严重影响血糖水平，使你跨入糖尿病前期患者的行列。

• 睡眠障碍会加剧各种主要精神疾病的病症，包括抑郁、焦虑和自杀倾向。

• 睡眠时间越短，寿命就越短。

• 人类实际上是唯一一种会在没有合理益处的情况下故意剥夺自己睡眠的物种。

• 社会之所以对睡眠漠不关心，部分原因是科学史上一直无法解释我们为什么需要睡眠。睡眠仍然是难以解释的生物学谜团之一。

• 梦为所有有幸能够做梦的物种（包括人类在内）提供了一套独特的福利，包括能够抚慰痛苦记忆、安抚大脑的神经化学物质浸浴，以及提供一个虚拟现实空间，大脑可以在其中融合过去和现在的知识，激发创造力。

• 睡眠是健康三要素（睡眠、饮食、运动）中最重要的。

• 要想使我们的大脑和身体健康恢复到每天的最佳状态，我们唯一能做的也是最有效的事，就是睡觉，它是大自然赐予我们的对抗死亡的最佳办法。

2.2 咖啡因、时差和褪黑激素

• 人类的昼夜节律为大约一天（即 circadian），而不是正好一天。
• 任何大脑用于时间重置的信号都被称为授时因子（zeitgeber），这个词来源于德语，是「计时器」或「同步器」的意思。
• 24 小时生物时钟坐落在大脑中央一处被称为「视交叉上核」（suprachiasmatic nucleus）的地方。
• 对于白天活动的昼行性物种（比如人类）来说，昼夜节律会在白天激活大脑和身体的许多机制，使你保持清醒和警觉。这些过程会在夜间逐渐变得低缓，从而消除产生警觉性的影响。
• 清醒和睡眠处于昼夜节律的控制之下，而不是控制着昼夜节律。也就是说，不管你是否睡着，你的昼夜节律每 24 小时都会循环一次，坚定不移。
• 前额叶皮质控制着高层次的思维和逻辑推理，并帮助控制我们的情绪。
• 成年人的熬夜性或早起性，即睡眠类型（chronotype），是由基因决定的。
• 由于不可避免的 DNA 结构，他们生来就处于一种推迟的时间表中。这不是他们的意识缺陷，而是基因宿命。
• 褪黑激素的作用是提供正式的指令开始睡眠，但不参与睡眠竞赛本身。
• 褪黑激素药物存在着很显著的睡眠安慰剂效应，这一点不应被低估：毕竟，安慰剂效应是整个药理学中最可靠的效果了。
• 他们大脑中的一些区域——特别是那些与学习和记忆有关的部分——发生了萎缩，这表明跨时区旅行带来的生物压力导致了脑细胞的破坏。其次，他们的短期记忆力受到了严重损害。
• 其他关于飞行员、机组人员和轮班工作人员的研究报告也得出了令人不安的结论，包括癌症和 2 型糖尿病的发病率远高于普通人群——甚至与那些不怎么旅行但其他方面相似的人群相比也是如此。
• 大脑中腺苷增加的一个后果就是人们越来越渴望睡眠。这就是所谓的睡眠压力，它是决定你什么时候感到困倦、该上床睡觉的第二种力量。
• 咖啡因不是一种保健品。相反，它是世界上使用最广泛的（被滥用的）精神兴奋剂。
• 咖啡因不仅普遍存在于咖啡、某些茶类和多种能量饮料中，也存在于黑巧克力、冰激凌等食品，及减肥药、止痛片等药物中。
• 脱咖啡因的咖啡并不代表不含咖啡因。一杯脱咖啡因咖啡中的咖啡因含量通常是普通咖啡的 15%～30%，远非不含咖啡因。如果晚上喝三到四杯脱咖啡因咖啡，仍然会像喝一杯普通咖啡一样破坏你的睡眠。
• 衰老也会改变咖啡因的清除速度：年龄越大，大脑和身体清除咖啡因需要的时间也就越长，因此随着年龄增长，咖啡因对睡眠的干扰也会变得越明显。
• 如果你觉得自己在上午的时间里很容易睡着，那么你很可能没有得到足够的睡眠，或者睡眠质量不够高。
• 不管你的大脑中有多少由腺苷带来的睡眠压力存在，24 小时昼夜节律的周期仍会像平常一样循环，无视你持续缺乏睡眠的事实。

2.3 睡眠的定义和形成

• 当你在熟睡中失去了时间的意识映射时，大脑会在一个无意识的层面上以难以置信的精确度来继续计算时间。
• 通常情况下，梦中的时间比真实的时间更长。
• 对睡眠黄金标准的科学验证需要借助电极来记录信号，这些信号来自三个不同的区域：
  1. 脑电波活动；
  2. 眼球运动；
  3. 肌肉活动。
• 人类睡眠不仅是睡觉，而是两种完全不同的睡眠模式在交替循环。他们根据典型的眼部特征来命名这两种睡眠阶段：非快速眼动（NREM）睡眠和快速眼动（REM）睡眠。
• 快速眼动睡眠中，大脑的活动几乎与清醒时相同，并且与我们称之为梦的经历联系密切，因此也通常被称为有梦睡眠。
• 在前半夜占据主导地位的深度非快速眼动睡眠的一个关键功能是淘汰和去除不必要的神经连接。相比之下，在晚些时候开始占上风的快速眼动睡眠的做梦阶段，则在加强这些连接方面起着重要作用。
• 一个人的睡眠纺锤波越强、越频繁，就越能适应外界的噪声，否则沉睡的人就会被吵醒。
• 几乎所有的深度睡眠脑电波都会朝着同一个方向运动：从你的大脑前部到后部。
• 我们认为清醒时的脑电波活动主要与外部感官世界的接收有关，而深度非快速眼动慢波睡眠状态会产生一种向内的反射状态——用于促进信息的传递和记忆的提炼。
• 为什么进化决定了在快速眼动睡眠期间要禁止肌肉的活动呢？因为通过限制肌肉活动，你就无法实现你的梦境经历。

2.4 动物的睡眠

• 迄今为止，所有被研究过的动物物种都有睡眠或与之类似的行为，无一例外。

• 许多关于我们为什么睡觉的解释都围绕着一个常见的，也许是错误的想法：睡眠是一种我们必须进入的状态，以便修复清醒时的损伤。

• 睡得越多的物种，通常睡眠越深，质量越高。

• 只有鸟类和哺乳动物才具有成熟的快速眼动睡眠，而它们在动物界的进化时间轴上出现较晚。这表明有梦（快速眼动）睡眠在进化史上刚刚崭露头角。

• 当一个生物体进入快速眼动睡眠时，大脑就会麻痹身体，使它变得软弱无力。而游泳对于水生哺乳动物来说至关重要，因为它们必须浮出水面换气。如果在睡觉时完全瘫痪，它们就不能游泳，也就会被淹死。

• 当一个主题在进化史上无亲缘关系的独立分支中发生重复时，常常暗示着那是一个基本的需求。

• 值得注意的是，无论机会有多大，大脑都无法恢复它失去的所有睡眠。

• 一个人在新地点睡的时间越久，大脑两个半球的睡眠就越相近。这也许就是我们中的许多人在酒店房间的第一晚睡得那么差的原因。

• 把生物放置在严重饥荒的情况下，寻找食物的行为将会取代睡眠。

• 2026/09/01 发表想法

  小时候的九点已经很晚了，现在的十一点都还早

  原文：平均来说，这些部落的人在日落之后 2～3 小时就会入睡，大约是晚上 9 点。他们的夜间睡眠会在黎明之前或之后不久结束。

• 睡眠是动物界的一个统一特征，但是在物种内部和物种之间存在着睡眠量（例如时间）、形式（例如半脑、全脑）和模式（单相、双相、多相睡眠）等显著的多样性。

• 快速眼动睡眠很可能丰富了我们最初的原始情感，同时促进了理性控制的发展。

• 快速眼动睡眠所赋予的准确识别和理解的能力，使我们能够做出更明智的决定和行动。更确切地说，我们每天用于调节情绪的使头脑冷静的能力——也就是我们所说的情商的关键——取决于能否在夜间获得充足的快速眼动睡眠。

• 我们可以在第二天早晨醒来，用新的方法解决以前棘手的问题，甚至注入全新的、原创的想法。

• 快速眼动睡眠带来的大脑情感部分的优越天赋在定义人类的成功方面，要比激发创造力更有影响力。

• 我们越努力地工作，在白天，大脑的情绪和创造性回路就越强大，我们就越需要在夜间提供更多的快速眼动睡眠，以服务和重新校准这些高需求的神经系统。

2.5 一生中的睡眠变化

• 胎儿在子宫中发育的这个阶段，大部分时间都是在睡眠中度过的。24 小时的周期中，包含了大约 6 个小时的非快速眼动睡眠、6 个小时的快速眼动睡眠，以及 12 个小时的中间睡眠状态
• 快速眼动睡眠最多的时期，也是大脑最伟大的构造阶段。
• 突触连接的不均衡在自闭症个体中很常见：大脑某些部位连接过度，而其他部位连接缺失。
• 酒精可以造成同样的快速眼动睡眠的选择性清除。酒精是我们目前所知的快速眼动睡眠强有力的抑制剂之一。
• 母亲喝下的酒会轻易地穿过胎盘屏障，因此也会轻易进入正在发育的胎儿体内。这些未出生的婴儿在快速眼动睡眠期间呼吸明显减少，呼吸频率从正常的自然睡眠时每小时 381 次下降到酒精饱和时的每小时 4 次。
• 当婴儿喝下含酒精的母乳后，他们的睡眠会更加碎片化，清醒的时间更多，并且很快，随后的快速眼动睡眠会受到抑制，减少 20%～30%。
• 快速眼动睡眠在人类生命早期不是选择性的，而是必须的。快速眼动睡眠的每一个小时似乎都是有价值的，正如胎儿或新生儿绝望地试图在睡眠不足时重新补足快速眼动睡眠所证明的那样。
• 一个孩子在成长期间独特的经历会转化为一套个人使用情形的统计数据。
• 相较于成人，青少年拥有一个理性程度较差的大脑，它更容易去冒险，决策技能也相对较差。
• 随着深度非快速眼动睡眠在青春期对大脑进行最后的检修和完善，认知技能、推理和批判性思维能力开始提升，并且提升程度与非快速眼动睡眠的改变成正比。
• 深度睡眠也许才是大脑成熟的驱动力，而不是反过来。
• 对幼年大鼠施用咖啡因也会干扰深度非快速眼动睡眠，由此引发大脑成熟的多种标志及主动学习标志（形成社交活动、独自梳理毛发、探索环境）的延迟形成。
• 讽刺的是，这会导致同一批（此时的）长大成人的成年人对他们自己的儿子或女儿产生同样的挫折感和烦恼。到了那个阶段，那些父母早已经忘记了（或者已经选择忘记了），他们也曾经是比他们的父母还要晚睡的青少年。
• 作为父母，我们往往过于在意睡眠从青少年身上带走了什么，而没有停下来思考它可以增加什么。
• 任何个体，无论年龄多大，如果睡眠被长期打乱，都会表现出身体疾病、心理健康不稳定、警觉性降低，以及记忆力受损等症状。
• 许多老年人都在为消除睡眠债而斗争，晚上试图熬得更晚，却不经意间打起瞌睡，于是发现夜间很难入睡或保持睡眠，却又由于昼夜节律的提前只能比希望的更早醒来。
• 相反，如果老年人想把入睡时间调得晚一点，应该在下午晚些时候接受强光照射。
• 睡眠差是导致老年人认知和健康问题的最受忽视的因素，这些问题包括糖尿病、抑郁症、慢性疼痛、中风、心血管疾病和阿尔茨海默病等。

2.6 睡眠对大脑的益处

• 小睡期间获得的睡眠纺锤波越多，醒来时学习能力就恢复得越强。

• 睡眠对于记忆的第二个好处是在学习之后，它可以有效地点击这些新创建的文件上的「保存」按钮。

• 与相同的清醒时间相比，睡眠提供的记忆保存效率要高出 20% 到 40%。

• 在提供优越的记忆力存储方面，与后半夜丰富的快速眼动睡眠相比，前半夜充满深度非快速眼动的睡眠胜出了。

• 即使是只有 20 分钟的白天小睡，只要包含足够的非快速眼动睡眠，也可以提供记忆巩固的好处。

• 睡眠不仅能保存你在睡前成功学习到的记忆，甚至还能拯救那些在学习后不久就失去的记忆。换句话说，在一夜的睡眠之后，你可以重新获得睡前想不起来的记忆。

• 在睡觉之前，你可以回顾当天的学习经历，然后只从列表中选择你想要增强的记忆。下完订单就去睡觉，你知道你的订单将在一夜之间准备好。当你早晨醒来时，大脑只增强了你私人订制的当日精选项目。

• 忘记是我们为记住付出的代价。

• 睡眠能够提供一个更有辨识能力的辅助方法来改善记忆：优先挑出哪些信息需要或不需要最终加强。

• 实际上，肌肉记忆就是大脑记忆。训练和强化肌肉可以帮助你更好地执行熟练的记忆程序。

• 光是熟练，并不能生巧。而是练习后，再加上一夜的睡眠，才能通向完美。

• 运动记忆被转移到了在意识层面以下运作的大脑回路中，而不是像保存事实信息所需的那样从短期储存处到长期储存处的记忆转移。

• 包含足够数量睡眠纺锤波的白天小睡也能带来运动技能记忆的显著改善，同时有利于能量爆发后的恢复和减少肌肉疲劳。

• 每晚睡眠时间少于 8 小时，特别是少于 6 小时的时候，会发生以下情况：达到体力耗尽状态的时间缩短了 10% 至 30%，有氧输出显著降低。

• 运动后的睡眠会加速常见炎症的物理恢复，刺激肌肉的修复，并有助于以葡萄糖和糖原的形式补充细胞能量。

• 睡眠是帮助神经恢复工作的关键因素之一。

• 睡眠对于记忆的最终好处可以说是其中最了不起的：创造力。睡眠为你的大脑提供了一个「午夜剧场」，这里储存的大量信息可以在相互之间进行试验和建立联系。

2.7 睡眠剥夺与大脑

• 人体的任何一个方面都不能幸免于睡眠不足的严重伤害。

• 连续 10 天每晚只睡 6 个小时，就足以受到与连续 24 个小时不睡觉相等的表现损害。

• 随着长达数月或数年的长期睡眠不足，个体实际上将会适应自己表现受损、警觉性降低和能量水平降低的状况。这种低水平的损耗成了他们认定的规范或基准。

• 如果你早上 7 点起床，一整天都保持清醒，晚上和朋友们一起去社交，但是不喝任何酒，到了凌晨 2 点开车回家的时候，你在驾驶时的认知受损状态就会和一个醉酒的司机一样。

• 睡眠时间的减少与事故死亡风险的增加之间并不是线性关系，而是呈指数增长。每减少 1 个小时的睡眠，都会极大地增加车祸发生的可能性，而不是逐渐递增。

• 我们中有许多人觉得自己可以通过纯粹的意志力克服困倦，但可悲的是，这并不是真的。

• 小睡和咖啡因都不能挽救大脑较复杂的功能，包括学习、记忆、情绪稳定、复杂的推理或决策等。

• 疲惫的睡眠不足者都表现出了一些不适当的愤怒与敌意。

• 一个位于大脑左右两侧的叫作杏仁核的结构，是引发气愤和狂怒等强烈情绪的关键位点，也与战斗或逃跑反应有关。受到睡眠剥夺的参与者，其杏仁核显示出的情绪反应明显增强了 60% 以上。

• 如果没有每天晚上通过睡眠得到的理性控制，我们就无法处于神经上——乃至情绪上——的稳定状态。

• 睡眠不足并不会使大脑陷入负面情绪状态，并使其保持这种状态。相反，睡眠不足的大脑会过度地在情绪效价的两个极端——正的和负的——之间来回摆动。

• 任何一种严重的精神疾病，都伴随着不正常的睡眠状况。抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍（PTSD）、精神分裂症和双相情感障碍（一度被称为躁狂抑郁症）都是如此。

• 绝望和希望之间的最佳桥梁是一场良好的睡眠。

• 仅仅是通过偶尔发出几次声音来简单地扰乱一个人的非快速眼动睡眠深度，防止深度睡眠的产生，让大脑只保持浅睡而不吵醒这个人，就可以使他产生类似的大脑缺陷和学习障碍。

• 你在睡眠不足的情况下能够学习到的那些少数记忆在此后的几个小时和几天内将会被遗忘得更快。睡眠缺乏时形成的记忆是较弱的记忆，会迅速消散。

• 2026/10/01 发表想法

  原来我上班以后觉得自己记性变差了是因为上班以后的熬夜变多了

  原文：睡眠缺乏是一种深入渗透、腐蚀的力量，会使你大脑中制造记忆的器官逐渐衰弱，从而妨碍你建立持久的记忆印迹。这就好像堆一座太靠近潮水线的沙堡一样，后果可想而知。

• 与在正式餐厅进餐的体验一样，将教育大餐分成较小的课程是更可取的，其间的休息可以让你消化，而不是试图一次性将所有的知识热量都塞进肚子里。

• 如果你在学习之后的第一个晚上没有睡觉，那么即使你之后得到了很多的「补充」睡眠，你也没有机会巩固这些记忆了

• 在非快速眼动睡眠期间，大脑的神经胶质细胞的大小会缩小至 60%，扩大了神经元周围的空间，并使脑脊液能够精确地清除由白天的神经活动产生的代谢废物。

• 清醒是低级的脑损伤，而睡眠是神经系统的卫生保障。

• 成年阶段睡得太少会显著增加患上阿尔茨海默病的风险。

2.8 睡眠剥夺与身体

• 睡眠不仅是一个支柱，更是另外两个健康堡垒的基础。我们将会看到，如果把睡眠的基础拿掉，或者稍微削弱一下，严格的饮食或者体育锻炼就会变得不那么有效了。

• 睡眠越短，生命越短。

• 睡眠质量差，心脏就不健康。

• 轻微的睡眠不足很容易增加全身的静脉压力，拉伸并压迫血管壁，这与勒住血管同样吓人。

• 造成冠状动脉阻塞的一个原因是动脉粥样硬化，即含有钙沉积物的硬化斑块在冠状动脉中积聚。

• 如果你是每晚只睡 5～6 个小时的人，那么与那些每晚睡 7～8 个小时的人相比，在未来 5 年内你的冠状动脉钙化（即硬化）的可能性会增加 200% 到 300%。

• 虽然睡眠剥夺损害心血管健康的机制有很多种，但它们似乎都围绕着一个常见的罪魁祸首，即交感神经系统。交感神经系统的急性应激反应通常只能持续短短的数分钟至数小时，在真实的威胁条件下（例如可能受到真正的物理攻击时），可以产生高度适应性。

• 当你睡眠不足时，心脏加速跳动，通过脉管系统泵送的血液体积流率就会增加，出现高血压状态。

• 生长激素——一种通常在夜间激增的伟大身体治疗者——会被睡眠剥夺状态所切断。没有生长激素来修补叫作内皮的血管内覆组织，血管就会逐渐磨损，失去完整性。

• 睡得越少，你就越容易吃东西。

• 糖尿病还会让病患的个人预期寿命降低 10 年。

• 当你的睡眠时间变短时，你的体重也会增加。有多种力量会串通起来扩大你的腰围。其中第一种涉及控制食欲的两种激素：瘦素和胃饥饿素。

• 睡眠不足会降低释放饱腹感信号的激素瘦素的浓度，升高诱发饥饿感的激素胃饥饿素的浓度。

• 睡眠不足会升高血液循环中内源性大麻素的水平，这是一种身体产生的化学物质，就像你可以根据名字推测出的那样，它与药物大麻非常相似。就像吸食大麻一样，它也会刺激食欲并增加你对零食的欲望，产生「强烈食欲」。

• 事实证明，睡眠对于大脑和身体来说，是一个强烈的代谢活跃状态。出于这个原因，那些认为我们睡觉是为了保存大量能量的理论不再被接纳。

• 当每晚睡眠减少几个小时，人们对甜食（例如饼干、巧克力和冰激凌等）、含丰富碳水化合物的食物（例如面包和面食等）及咸味零食（例如薯片和椒盐脆饼等）的渴望全部增加了 30% 至 40%。

• 有一个振奋人心的消息是，充足的睡眠将会帮助你控制体重。我们发现，整晚的睡眠修复了释放享乐欲望的大脑深层区域与控制这些欲望的高阶大脑区域之间的沟通途径。

• 睡眠扮演着调节人体神经系统平衡的角色，尤其是安抚做出战斗或逃跑反应的交感神经分支，而这可以改善位于你的肠道（也就是肠道神经系统）中的细菌群落（微生物群落）。

• 睡眠不足会阻碍所有食物中营养物质的有效吸收，并导致肠胃问题。

• 睡眠时间短（即第一世界国家的许多成年人普遍和常规报道的情形）会增加饥饿感和食欲，损害大脑内的冲动控制，增加食物消耗（尤其是高热量食物），减少进食后的食物满足感，并且在节食时阻止有效的体重减轻。

• 2026/10/01 发表想法

  一枪爆「头」🤣

  原文：我通常会加上一个卑鄙的打击来结束我的回答—指出这些睡眠不足的男人的睾丸要明显小于休息好的男人。

• 那些经历了一晚短睡眠之后的面孔看起来更疲劳、更不健康，吸引力也明显减少，而睡了整整 8 个小时之后，这个人的吸引力就变得更大了。桑德林揭露了睡眠不足的真实面目，并且认可了一直以来的「美容觉」这一概念。

• 就像睡眠剥夺对记忆的影响一样，一旦你当下错过了睡眠的益处（这里指的是对这种季节性流感的免疫反应），就无法仅仅通过补偿睡眠来重新获得益处了。损害已经形成了，而且一年之后仍然可以测量到一些损害。

• 自然杀伤细胞所针对的其中一种异常物就是恶性肿瘤（癌）细胞。自然杀伤细胞实际上会在这些癌细胞的外表面上打出一个洞，注入可破坏恶性肿瘤细胞的蛋白质。

• 比起 8 个小时的晚间睡眠，一个晚上只睡 4 个小时——例如早上 3 点睡觉，早上 7 点醒来——会清除 70% 在免疫系统中循环的自然杀伤细胞。

• 欧洲的一项涉及近 2.5 万人的大型研究表明，睡眠时间不超过 6 小时的人比起睡眠时间超过 7 小时的人，患癌症的风险增加了 40%。

• 2026/10/01 发表想法

  睡眠不足会引起不必要的持续炎症反应

  原文：因为睡眠不足会迫使交感神经系统过度运行。身体交感神经活动水平增加，将会引起免疫系统不必要的持续炎症反应。

• 相对于休息良好的小鼠，睡眠不足的小鼠的肿瘤生长速度和大小增加了 200%。

• 现代医学越来越擅长治疗位置固定的癌症，但当癌症转移时（由睡眠剥夺状态强烈激发），医学干预往往无能为力，死亡率逐步上升。

• 2026/10/01 发表想法

  好像在「工作细胞」里看到过？

  原文：睡眠剥夺会使一种名为 M1 细胞的巨噬细胞数量减少，而 M1 细胞有助于与癌症做斗争。然而，睡眠剥夺反而增加了促进癌症生长的另一种巨噬细胞（称为 M2 细胞）的数量。

• 睡眠质量差会增加癌症发展的风险，如果癌症已经发生，也会为其迅速且更加猖獗的增生提供致命的肥料。在抗击癌症的战斗中，得不到充足的睡眠可以被视为火上浇油。

• 2026/10/01 发表想法

  大师，收了神通吧，遭不住了😭

  原文：如果患阿尔茨海默病、癌症、糖尿病、抑郁症、肥胖症、高血压和心血管疾病的风险增加还不足以引起你的重视，那么长期睡眠缺失还将侵蚀生物生命的本质：你的遗传密码和承载它的结构。

• 后续的研究发现，睡眠时间过短也会破坏调节胆固醇的基因的活性。睡眠不足尤其会导致高密度脂蛋白（HDLs）——一种一贯与心血管疾病有关的定向特征——的下降。

• 个体获得的睡眠越少，或者睡眠质量越差，他的染色体顶端的端粒就越容易受到损害。

• 当你忽视睡眠，就相当于决定了每晚对自己进行一次基因工程改造，篡改那些拼出你日常健康故事的核酸字母表。如果允许你的孩子也忽视睡眠，你就是在他们身上也进行类似的基因工程实验。

2.9 快速眼动睡眠时的梦

• 2026/10/01 发表想法

  随着 AI 的发展，感觉很有可能啊

  原文：终有一天，科学家能精准解析梦境，把梦的内容具象化。我们现在可以开始更多地了解梦境的构建，而这些知识可能有助于解决那些梦境中存在严重问题的精神疾病，例如创伤后应激障碍（PTSD）患者产生的创伤性梦魇。

• 事实上，记录你清醒时的想法、感受和忧虑对心理健康有益，而这也同样适用于梦。正如苏格拉底经常宣称的那样，经常反思的生活才是有意义的、心理健康的生活。

• 35%～55% 的情绪主题及参与者在白天清醒时所担心的问题，强有力且毫无疑义地重现在了他们晚上产生的梦境中。

2.10 作为夜间疗法的梦

• 快速眼动睡眠时的梦会从你白天经历的困难，甚至是创伤性的情绪事件中把令你痛苦的刺剔除，于是第二天早晨醒来时，你的情绪问题就能得到缓解。

• 当你进入有梦睡眠状态时，一种叫作去甲肾上腺素的与压力有关的关键化学物质，会在你的大脑中完全停止释放。事实上，在一天的 24 小时中，快速眼动睡眠是唯一一次你的大脑中完全不存在这种引发焦虑的分子的时候。

• 2026/10/02 发表想法

  所以碰到痛苦的事时，先尝试睡一觉吧

  原文：如果这是真的，我们每天醒来时，对于前一天的痛苦事件，应该会感到情绪上的缓解。

• 2026/10/02 发表想法

  所以当做梦梦到一些美好的事时也要当心，这可能是大脑在欺骗你。大脑不仅进一步美化了那些美好的事，还去除了其中痛苦的情绪，让你觉得美好的事更加美好。就好像有人曾经既给你带来了快乐，但也带来了痛苦，而你现在只记得那个人的美好一样。

  原文：（1）睡眠会记住那些有价值的、突出的经历中的细节，将它们与现有的知识结合起来，置入自传景观中；（2）睡眠会忘记或去除先前萦绕在这些记忆周围的内心深处的痛苦情绪负荷。

• 通过梦在夜间的治疗工作，快速眼动睡眠展现了优雅的技巧，将苦涩的情感果皮从信息丰富的果肉上剥离。因此，我们可以记住，并且基本能够回忆起重要的生活事件，而不会受到痛苦经历所带来的情感包袱的束缚。

• 治愈所有痛苦的并不是时间本身，而是在有梦睡眠中花费的提供情绪疗养的时间。只要去睡觉，就有可能得到疗愈。

• 只有那些明确地梦见了事件发生之时的痛苦经历的患者，才能够逐渐从绝望中获得疗愈，一年后精神恢复，并且没有患上临床上可识别的抑郁症。

• 明确梦见清醒时创伤的情绪主题和感受。只有做这种特定内容的梦才能完成临床上的情绪缓解，并为这些患者提供情感封闭，使他们在情感上能够进入一个新的未来，而不会受到过去创伤的奴役。

• 由于脑内去甲肾上腺素的水平过高，阻碍了这些患者进入并维持正常的快速眼动睡眠梦境的能力

• 如果大脑在经历创伤后的第一个晚上不能将情绪从记忆中分离出来，那么在第二天晚上就会发生情绪记忆剥离的重复尝试，因为与这些记忆相关的「情绪标签」的强度依然过高。

• 当大脑缺乏快速眼动睡眠时，外部世界就会变得更具威胁性和令人厌恶——这并不是真实的。现实和感知现实在失眠大脑的「眼睛」中不再一样。

• 缺乏快速眼动睡眠和重置大脑情感指南针的能力，会使同一个人无法准确地对周围社会和情感进行理解，从而导致不恰当的决定和行为，这可能会产生严重的后果。

2.11 梦的创造性和对梦的控制

• 除了做一个坚守你的理智和情绪健康的坚忍哨兵，快速眼动睡眠和做梦还有另一个明显的好处：智能信息处理，这可以激发创造力并提升解决问题的能力。
• 难怪从来没有人会告诉你，要「保持清醒来面对一个问题」，相反，你通常会听到「考虑一晚上」。
• 梦的规则是挑选先前学习过的经验中的突出片段，然后试图将这些新的经验附在已有知识门类中。

2.12 睡眠障碍和睡眠缺失导致的死亡

• 失眠症表现出某种程度的遗传性，父母与子女之间的遗传率大约为 28%～45%。然而，仍然有大部分失眠症与非遗传因素或基因—环境（先天—后天）的相互作用有关。

• 慢性失眠最常见的两个原因是心理上的：

  1. 情绪困扰或担忧；
  2. 情绪低落或焦虑。

• 当我们的情感思绪的旋转齿轮开始转动，焦虑地担心我们今天所做的事情、忘记做的事情、未来几天必须面对的事情，甚至是那些遥远的将来还未发生的事情，难怪睡眠几乎不可能开始或持续。

• 我敢说你生命中所有真正重要的行为都受到两条非常简单的规则支配：远离那些感觉不好的事情，或者去完成那些感觉良好的事情。这种接近和规避的规律从人类和动物很小的时候就开始决定了他们的大部分行为。

• 情绪指导我们的行为，只要去掉单词 emotion 的第一个字母，就能发现这一暗示。

• 适当的情绪会赋予生命丰富的意义，提供心理上和生理上健康的、重要的生活。如果把情绪去除，你就会面临没有高潮或低谷可言的乏味生活。没有感情，你只是在生存，而不是生活。

• 当一个人经历睡眠麻痹时，通常伴随着恐惧感和房间中有侵入者的感觉。这种恐惧来自不能对感知到的威胁采取行动，比如不能大声喊叫，不能站起来离开房间，或者准备保卫自己。

• 动物研究提供了确凿的证据，证明完全的睡眠剥夺是致命的，且不存在任何并存疾病的影响。

• 2026/10/02 发表想法

  我尼玛吓尿了，为了活久点还是不能熬夜，要多睡觉啊 😰

  原文：但据报道，根据流行病学数据，每晚睡眠平均 6.75 小时的成人预计只能活到 60 岁出头，非常接近这些部落居民的平均寿命。

• 免疫系统削弱是睡眠不足的已知后果。

• 不论是现代生活还是尚未工业化生活中的人类，需要少于 7 个小时的睡眠似乎只是一种得意的自负，以及小报中的流言。

• 在人类中，对于一般的成年人来说，这大约是 16 小时的总清醒量，以及 8 小时的总睡眠量。

2.13 是什么让你睡不着

• 还有五个关键因素强烈地影响着我们的睡眠时间和睡眠质量：
  1. 不断亮着的电灯和 LED 灯；
  2. 恒定的室温；
  3. 咖啡因；
  4. 酒精；
  5. 上下班打卡的规则。
• 蓝色 LED 灯对夜间褪黑激素抑制的有害影响仍是老式白炽灯泡所产生的温暖黄色光的两倍。
• 最早的一项相关研究发现，在睡前 2 小时使用 iPad——一种布满蓝色 LED 光的电子平板电脑——令褪黑激素的上升水平下降了 23%。
• 人们无法将前一天晚上的酒精摄入与未被发觉的睡眠中断所引起的次日疲惫感联系起来。
• 酒精是我们所知道的抑制快速眼动睡眠的最强力物质之一。当人体代谢酒精时，会产生叫作醛和酮的化学副产物。醛类物质尤其会阻断大脑产生快速眼动睡眠的能力。
• 快速眼动睡眠的一个功能是帮助记忆整合与关联，也就是在新语言的学习中形成语法规则，或者将大量相关的事实合成为一个相互关联的整体时，所需的信息处理方式。
• 为了处理记忆，学习之后的第一晚，大脑对睡眠的需求是没有商量的余地的。
• 酒精在夜间会破坏你的睡眠，而我可以提供的最好、最诚实也最恼人的忠告是：戒酒。
• 环境温度，特别是身体和大脑周围的近端温度，也许是决定你稍后入睡的难易程度及你将获得的睡眠质量的最不受重视的因素。
• 大部分热量调节的工作都是由你身体的三个部位来完成的：手、脚和头。
• 温热的手和脚可帮助你的身体核心冷却得更多，从而快速有效地引发睡眠。
• 肢体的乱伸有助于保持身体核心的冷却，使他们进入并维持睡眠。
• 睡前的热水浴可以使健康成年人的深度非快速眼动睡眠增加 10% 到 15%。
• 如果你有睡眠问题，那么每天在同一时间醒来（无论是工作日还是周末），就是保持稳定睡眠时间的良好建议。
• 如果你使用闹钟，请取消贪睡功能，并且养成一次醒来的习惯，以免你的心脏受到反复惊吓。

2.14 安眠药与非药物治疗

• 安眠药并不能提供自然睡眠，它会损害健康，并且增加患上致命疾病的风险。
• 安眠药的另一个令人极其不快的特征是失眠反弹。当一个人停止服用这些药物后，他们的睡眠常常会更糟，有时甚至比决定开始寻求安眠药帮助时的睡眠状况更糟糕。
• 安慰剂和安眠药都减少了人们入睡的时间（10～30 分钟），但两者之间的变化并没有统计上的显著差异。换句话说，除了类似安慰剂的效果之外，这些安眠药并没有产生客观上的益处。
• 自然睡眠是免疫系统最强大的助力之一，有助于抵御感染。
• 药物诱导的睡眠很可能不会提供与自然睡眠相同的恢复性免疫益处。
• 在两年半的研究期间，服用安眠药的人比没有服用安眠药的人发生癌症的可能性高出了 30% 到 40%。
• 显而易见的方法包括减少咖啡因和酒精的摄入量，把有屏幕的电子产品从卧室中清除，以及保持凉爽的卧室温度等。此外，患者还必须做到：
  1. 即使在周末，也要定时睡觉和起床；
  2. 只有困倦时才能上床睡觉，避免在夜晚的早些时候在沙发上小憩；
  3. 不要在醒着时长时间躺在床上，而要起来做一些安静放松的活动直到再次感到睡意；
  4. 如果晚上睡觉有困难的话，就要避免白天小睡；
  5. 通过学会上床睡觉前放松精神来减少引发焦虑的想法和担忧；
  6. 不要在卧室中放置看得见的钟表，以防止晚上看时间引发的焦虑。
• 不论发生什么，每天都在同一时间睡觉和醒来。这可能是帮助改善睡眠的最有效方法了，即使它需要使用闹钟。
• 在年轻健康的成年人中，锻炼通常会增加总睡眠时间，尤其是深度非快速眼动睡眠时间
• 久坐不动的生活对睡眠没有帮助，我们所有人都应该尝试进行一定程度的定期锻炼，这不仅便于保持身体健康，还可以保持我们的睡眠量和睡眠质量。
• 关于身体活动有一个注意事项：尽量不要在睡前做运动。体力消耗后，较高的体温可以保持 1～2 个小时。如果这种情况发生在离睡眠时间太近的时候，那么代谢率提高可能会使你难以充分降低核心体温来启动睡眠。
• 为了健康的睡眠，你应该避免吃得太饱或太饿，并避免过度偏向于高碳水化合物（超过总能量摄入的 70%）的饮食，尤其要避免糖的摄入。

2.15 睡眠与社会

• 早期研究表明，较少的睡眠量预示着较慢的工作速度和基本任务完成速度。也就是说，困倦的员工是缺乏生产力的员工。睡眠不足的人会越来越少地提出准确方案，来解决他们面临的工作挑战。

• 2026/10/03 发表想法

  还真是。如果我头天没睡好，第二天上班时完全没有动力，只想着摸鱼下班

  原文：你会发现那些在前几天获得的睡眠较少的人总是会选择挑战性较小的任务。他们选择简单的途径，并且在这个过程中较少产生有创意的解决方案。

• 2026/10/03 发表想法

  这很像我前段时间在国外博客上看到的一句话「Do not confuse motion and progress. A rocking horse keeps moving but does not make any progress. — Alfred A. Montapert」。看书学习真的太有意思了，不经意间的瞎看、乱看，居然还能串联起来。

  原文：就像一群骑着固定在原地的健身自行车的人一样，每个人看起来都好像在努力蹬车，但周围风景从未改变。

• 也许他们在一天结束时仍然有很多事情要做的原因，正是晚上没有获得足够的睡眠。

• 睡眠遭到剥夺的人对自身能力的主观认知是有偏差的。

• 睡眠不足的员工不仅生产力低、积极性低、创造力低、不开心、懒惰，而且道德感更低。

• 商业结构中的一个上级人员缺乏睡眠时，这种影响会像病毒一样传播，甚至感染休息良好的员工，导致他们工作不投入、生产力下降。

• 在不经过本人同意和没有周密医疗监护的情况下，剥夺他人的睡眠是一种野蛮的侵犯行为，在心理学和生物学上都是如此。

• 快速眼动睡眠是理性与疯狂之间的界线。

• 无论年龄多大，孩子睡得越久，智力越高。他进一步发现，与孩子睡眠时间最为密切相关的，是合理的（即较晚的）上学时间，也就是与这些年轻的、仍在发育中的大脑的先天生物节律相一致的时间。

• 如果教育的目的是教育本身，以及在其过程中不要危及生命，那么现有的过早上学时间正在以一种惊人的方式辜负我们的孩子。

• 作为父母，我们对于儿童对睡眠的需求和重要性存有偏见，有时甚至对他们想要得到充足睡眠的欲望（包括他们在周末贪睡，绝望地试图偿还教育系统给他们带来的睡眠债）表示谴责或羞辱，而这完全不是他们自己的错。

• 2026/10/03 发表想法

  原来住院医师是住在医院里，我还以为是住院部的医生呢…

  原文：「住院」一词来自豪斯泰德的观点，即医生必须住在医院进行大部分培训，使他们能够真正致力于学习外科技能和医学知识。

2.16 21 世纪的睡眠新观念

• 改善患者的睡眠条件，不仅可以减少用药剂量，还可以强化他们的免疫系统。因此，住院病人可以更有效地对抗感染，并加速术后伤口的愈合。加快恢复也表示会缩短住院的时间，降低医疗保健成本和医疗保险费率

2.17 出版后记

• 睡吧，愿所有人，今夜好梦。